Trekking e riequilibrio motorio

Nel numero di luglio 2022 di Montagne360, la rivista del Club alpino italiano, era stato pubblicato un bell’articolo di Tullio Bernabei, giornalista, laureato in scienze motorie ed esperto in sicurezza, che mi ha fatto molto riflettere sul mio andar per monti e non solo. Ho quindi ben ho pensato di salvarmi qui sul blog alcuni passaggi di particolare interesse, invitando chiunque, leggendo questo pezzo, abbia voglia di approfondire l’argomento a recuperare il tutto direttamente sulla rivista del Cai.
Che dire: buona lettura!

Camminare fa bene, lo sappiamo. Ma perché fa bene?
Cerchiamo di spiegarlo con l’aiuto della propriocezione, un sistema di controllo che agisce su movimento, equilibrio e stabilità articolare.

Camminare fa bene, lo sanno tutti. In particolare chi frequenta la montagna. Al benessere psichico si accompagna quello fisico, ma c’è molto di più: recenti ricerche stanno svelando aspetti nuovi e per certi versi rivoluzionari, che legano strettamente l’escursionismo alle attività celebrali e al controllo dell’equilibrio motorio. Lo scopo di questo contributo è informare e creare nuova consapevolezza.

IL CENTRO DI CONTROLLO

Quando camminiamo o corriamo, lo facciamo attivando un centro di controllo che agisce su movimento, equilibrio e stabilità articolare. Il sistema è ubicato nel cosiddetto cervello profondo e agisce in modo automatico; è alimentato da una miriade di segnali provenienti da sensori presenti nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni: la ricezione di tali segnali si chiama propriocezione.
Questa capacità è ovviamente il risultato di alcuni milioni di anni di evoluzione: il Neanderthal prima e il Sapiens poi, cacciatori nomadi bipedi, erano delle straordinarie macchine motori in grado di competere e sopravvivere in un mondo denso di pericoli. Il loro centro di controllo era bene acceso, pronto a gestire movimenti ed equilibro su qualsiasi tipo di terreno. Oggi non è più così.
Dall’avvento della società industriale, con un’enorme accelerazione negli ultimi decenni, tutto sta cambiando in peggio, almeno dal punto di vista motorio. La vita sedentaria, la perdita di contatto con la natura, la facilitazione del movimento grazie alle superfici uniformi, assieme all’aumento dell’età media, stanno portando gli esseri umani che vivono nelle società più avanzate a perdere le antiche e meravigliose capacità funzionali. Ciò accade a tutti, dagli adolescenti agli anziani e perfino agli atleti, per non parlare di chi ha subito traumi o infortuni agli arti inferiori.
Un ragazzino di oggi, che passa molte ore della giornata su uno smartphone o ai video giochi, possiede certamente un’ottima capacità di coordinamento oculo-manuale. Ma fategli fare una corsa e nella maggior parte dei casi noterete che qualcosa non funziona: se va bene, corre male. In differenti misure, una delle conseguenze negative di un mondo tecnologico e “comodo” è lo spegnimento progressivo di questo prodigioso e arcaico centro di controllo. Il dottor Dario Rbr/iva, uno dei massimi esperti mondiali di propriocezione ed entropia del movimento, lo chiama regressione funzionale e da anni ha lanciato l’allarme.

MUOVERSI NEL MODO GIUSTO
Anche l’epoca pandemica e lo smart working concorrono ad aumentare l’ipocinesi, cioè la mancanza di movimento, e a far appassire queste capacità innate che sono dentro di noi dalla notte dei tempi. Gli effetti pratici più evidenti sono oramai ben definiti: appoggio imperfetto degli arti inferiori nella camminata o nella corsa, assieme al lavoro non più in asse delle articolazioni di caviglia, ginocchio e anca, oltre a una progressiva diminuzione dell’equilibrio anche statico.
Questa situazione, com’è ovvio, provoca alla lunga infiammazioni di vario tipo, contratture muscolari e anche adattamenti posturali di compensazione i quali non fanno che peggiorare il quadro motorio complessivo e il nostro stato di salute. La sfida dunque è proprio quella – usando le parole che Riva scrive nel suo libro Ghepardi da salotto – “di risvegliare dal progressivo letargo da non uso i centri nervosi che da milioni di anni sono deputati al controllo del movimento, della postura e dell’equilibrio”.

Non basta però semplicemente muoversi: è necessario farlo nel modo giusto.

IL TERRENO SCONNESSO

Gli studi di Riva, pubblicate su interviste internazionali, dimostrano che è possibile riaccendere il nostro sistema di controllo, a qualunque età, con risultati eccezionali. Come? Facendo in modo che il flusso di stimoli riprenda e che sia il più vario possibile. Creando cioè continue situazioni d’instabilità dove ogni secondo si generino molteplici adattamenti e variazioni: nel corso di minuti un enorme flusso di segnali raggiunge il nostro cervello profondo. Su questa base è stato sviluppato, oramai da una quindicina di anni, un metodo di allenamento propriocettivo in palestra che risulta di grande efficacia.
Gli stessi principi ci permettono di affermare che il trekking in natura, particolarmente in montagna, diventa da questo punto di vista un’attività fondamentale: il terreno sconnesso, cioè esattamente il contrario del piatto e uniforme delle nostre città, non è più un limita ma un’opportunità. Le situazioni d’instabilità controllata diventano allenamenti.
Camminare o correre su superfici piane, oltre a essere monotono, allena cuore e polmoni ma non il cervello. Al contrario, lo disallena a gestire l’instabilità. Un qualsiasi sentiero di montagna o collina rappresenta invece un’ottima occasione per iniziare a riaccendere e migliorare il nostro sofisticato software di controllo del movimento. Ma non solo: poggiare i piedi in modo corretto, armonico e in equilibrio con gli arti inferiori e il resto del corpo diventa una forma di prevenzione, sia diretta che potenziale.
Se il controllo del mio incedere è buono, avrò meno possibilità di farmi male, prendere una storta, cadere. E potenzialmente, nella vita quotidiana, meno probabilità che insorgano infiammazioni alle articolazioni, dolori alla schiena e così via.
Un altro vantaggio indotto da un sistema di controllo bene acceso è il miglioramento delle prestazioni legate alla precisione del passo: questo diventa molto importante per gli atleti, ma ovviamente rende più veloce e fluida anche una semplice camminata in montagna. Non da ultimo, per gli stessi motivi la rende anche più sicura.

IL CONTROLLO VISIVO

Il sistema propriocettivo, in teoria, dovrebbe essere indipendente dalla vista. Dovremmo tutti essere in grado, in condizioni normali, di rimenare in equilibrio su un piede solo, a occhio chiusi: provate e vi accorgerete che non è semplice. Ciò accade perché dipendiamo in varia misura dal controllo visivo.
Ma che succede in situazioni di poca luminosità, distrazione da cellulare, dialogo con altra persona, ecc. o semplicemente quando la vista si è indebolita? Rischiamo di farci male. È ormai dimostrato che un sistema propriocettivo bene acceso previene in modo considerevole il rischio infortuni e cadute, perché reagisce più velocemente della vista a situazioni di instabilità provvisoria.
Questo ovviamente non vuol dire che in montagna non dobbiamo guardare dove mettere i piedi, ma solo che dobbiamo apprendere a non essere totalmente dipendenti dagli occhi.

I BASTONCINI DA TREKKING

Due note finali sui bastoncini da trekking, ormai molto diffusi. Dal punto di vista scientifico ogni elemento che stabilizza artificialmente il sistema, in realtà lo destabilizza. E lo rende dipendente. A seguito delle mie [di Tullio Bernabei] esperienze ho smesso di usarli, tranne i casi in cui procedo molto carico su terreni realmente impervi e scivolosi. Questo è uno spunto di riflessione: non vuol dire rinunciare a utilizzarli, ma farlo consapevolmente e capire i rischi di un uso eccessivo.